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Andere
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Haftungsausschluss Rezepte

Der Ausgangspunkt ist, dass die Rezepte auf Veggipedia hauptsächlich aus Zutaten bestehen, die in der Fünferordnung des Ernährungszentrums aufgeführt sind. Produkte außerhalb der Fünferliste können in begrenztem Umfang verwendet werden. Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Voedingscentrum.

Kriterien Rezepte

1. Obst und Gemüse
Ausreichend Gemüse und/oder Obst:
- Mindestens 150 g für ein Hauptgericht.
- Mindestens 75 g für ein Frühstück, eine Beilage, eine Vorspeise oder ein Mittagessen.
- Mindestens 50 g für Zwischenmahlzeiten/Snacks.

2. Produkte außerhalb der Fünf-Scheiben-Skala
Hauptgericht: maximal 2 Produkte pro Tag zur Auswahl.

3. Fette
Flüssiges Speisefett oder (Oliven-)Öl anstelle von Kokosöl und/oder (Sahne-)Butter.

4. Fleisch, Fleischersatzprodukte und Milchprodukte
a. Maximal 100 Gramm unzubereitetes (unverarbeitetes) mageres Fleisch.
b. Vegetarische Vollmahlzeiten (Fleischersatzprodukte wie Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte einfügen).
c. Fettarme und/oder teilentrahmte Milchprodukte, wie fettarmer Hüttenkäse, frischer Ziegenkäse, Mozzarella.

5. Vollkorngetreideprodukte
Wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis usw.

6. Getränke
Wasser, Kaffee oder Tee.

7. Geschmacksrichtungen
Keine Zugabe von Salz, Gesamtsalzkriterium von 2 Gramm Salz pro Person und Hauptgericht.

8. Energiewert
Hauptgericht: 400-700 kcal.

Erläuterung der Kriterien 1 bis 7

1. Obst und Gemüse
Gemüse
- Frisches Gemüse
- Gelegentlich gefrorenes oder konserviertes Gemüse.
- Püriertes Gemüse ohne Zusatzstoffe.
- Sauerkraut als Ausnahme (nicht in den Fünf!).

Obst
- Frisches Obst
- Gelegentlich gefrorenes Obst.
- Ausnahmsweise Obst in eigenem Saft (z.B. Ananas).
- Getrocknete Früchte (max. 20 Gramm pro Tag).
- Kein Fruchtsaft

Abfallfaktor
Gemüse: keine, wir versuchen, so wenig wie möglich zu verschwenden.
Obst: (ungenießbare) Schale

Schlankheitsfaktor
Gemüse: nur bei Blattgemüse (wie Spinat, Endivie usw.).
Obst: keine

2. Produkte außerhalb der Fünferscheibe
Produkte wie Wurstwaren, Honig und Soßen sind nicht in der Fünf-Scheiben-Skala enthalten. Diese Produkte können in kleinen Mengen in den Rezepten verwendet werden und sind als "tägliche Auswahl außerhalb der Fünferpackung" gekennzeichnet.

Größere Mengen und/oder weniger gesunde Produkte sind als "wöchentliche Auswahl außerhalb des Fünferpacks" gekennzeichnet. Diese Produkte wurden in den Rezepten nicht oder nur in Ausnahmefällen verwendet.

In Bezug auf die Mahlzeiten wurden die folgenden Leitlinien aufgestellt.

Tägliche Auswahl außerhalb der Fünf-Scheiben-Skala
- Hauptgericht, Mahlzeitensalat, Mahlzeitensuppe: besteht aus den in der Fünfer-Skala aufgeführten Zutaten, wobei maximal zwei Produkte aus der "täglichen Kategorie" außerhalb der Fünfer-Skala gewählt werden können.
- Mittagsgericht, Frühstücksgericht, gemischter Salat, belegte Brötchen: Besteht aus den in der Fünfer-Skala aufgeführten Zutaten, mit möglicherweise einer Auswahl aus der "täglichen Kategorie" von Erzeugnissen außerhalb der Fünfer-Skala.

3. Fette
- Flüssiges Speisefett.
- (Oliven-)Öl
- Weiche Margarine
- Kein Kokosfett (Kokosnussöl) und/oder (Sahne-)Butter.
- Hauptgericht: bis zu 15 Gramm flüssiges Speisefett oder Öl pro Person.

4a. Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Ei
- Fisch (vorzugsweise fettreich, wie Lachs oder Hering) oder Meeresfrüchte.
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
- Unverarbeitetes Fleisch, z. B.: Hühnerfilet, Hühnerkeule, Putenfilet, mageres Hackfleisch, Steak, mageres Rindersteak, Sukada-Steak, Schweinefilet, Hasenkotelett, Schweinefiletsteak, Schweineschulterkotelett, Schinkensteak.
- Eier.
- Tofu/Tempé.
- Gekochte oder (selbst) gegrillte Hühnerbrust, selbst gebratenes Schinkensteak, Schweinefilet, Steak oder mageres Rinderhackfleisch anstelle von Wurst, Speck, Chorizo, Hackfleisch usw.

Tägliche Wahlmöglichkeiten außerhalb der Fünf-Scheiben-Skala
Verarbeitetes Fleisch, wie z. B. Schinken, höchstens 15 g pro Person.

4b. Vollwertiger Fleischersatz
Ein 100g Stück (unzubereitetes) Fleisch/Fisch kann ersetzt werden durch:
- 2 Eier
- 100 g Fleischersatz (Stücke, Bällchen, Burger usw.), die die folgenden Kriterien für eine gute vegetarische Wahl erfüllen.
- 135 g (gekochte) Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen).
- 25 Gramm ungesalzene Nüsse, Erdnüsse oder Kerne (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, usw.).

Genaue Kriterien für eine gute vegetarische Auswahl
- Eiweiß (mehr als 20 % der Energie) und
- Eisen (mehr als 0,8 Milligramm pro 100 Gramm) und
- Vitamin B1 (mehr als 0,06 Mikrogramm pro 100 Gramm) und/oder
- Vitamin B12 (0,24 Mikrogramm pro 100 Gramm)

- nicht zu viel gesättigte Fette (nicht mehr als 2,5 Gramm pro 100 Gramm)
- nicht zu viel Salz (nicht mehr als 1,1 Gramm pro 100 Gramm)
- kein Zuckerzusatz
Nicht jede gute Wahl enthält Vitamin B12. Vegetarier erhalten B12 auch aus Milchprodukten und Eiern. Veganer tun gut daran, Vitamin B12 zu ergänzen.

4c. Molkereiprodukte
- Milchaufstrich, Hüttenkäse, frischer Ziegenkäse oder Mozzarella anstelle von hartem Ziegenkäse, Feta, Brie, Roquefort, usw.
- Fettarmer Hüttenkäse oder fettarmer/halbentrahmter Joghurt
- 30+ Käse
- 32+ Grana Padano anstelle von Parmesankäse
- Kochsahne (leicht) anstelle von Crème fraîche.
- Saure Sahne ausnahmsweise (tägliche Wahl Disk of Five).
- Sorbet-Eis anstelle von Eiscreme (tägliche Auswahl Disk of Five).
- Leichte Schlagsahne anstelle von Schlagsahne.

5. Brot und Müsli
- Vollkornbrot (möglichst Schwarzbrot mit mind. 4,5 g Ballaststoffen pro 100 g)
- Nudeln aus Vollkorn
- Ungeschliffener Reis
- Vollkorn-Bulgur
- Couscous (mind. 2,1 g Ballaststoffe pro 100 g gekocht)
- Ausnahmsweise Semmelbrösel im Wechsel mit geröstetem Vollkornbrot oder zerbröseltem Vollkornzwieback.
- Tacos aus Vollkorn-Wraps.
- Vollkorn-Wraps
- Haferflocken
- Früchtemüsli (≤16g Zucker, ≤2g gesättigte Fettsäuren und ≥8g Ballaststoffe pro 100g Gramm).

6a. Getränke
- Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zusatzstoffe.
- Keine Gemüse- oder Fruchtsäfte.

6b. Alkohol
Es wird empfohlen, keinen Alkohol zu trinken. Alkohol wird in fast allen Gerichten durch z.B. Brühe mit weniger Salz ersetzt.

7. Gewürze
- Frische Kräuter
- Getrocknete Gewürzmischungen ohne Salz
- Zwiebel
- Chili
- Balsamico-Essig
- Hausgemachtes Öl-Essig-Dressing, Zitronensaft oder ein Dressing aus fettarmem/halbfettarmem Joghurt mit Kräutern
- Ungesalzene Nüsse
- Geröstete Sesamsamen
- Pinienkerne
- Brühe mit weniger Salz
- 1 Handvoll Sultaninen (20 g)
- Kein Salz/Brühe hinzufügen
- Ausnahmsweise Sambal (lieber roten Pfeffer als Sambal)
- Saure Sahne ausnahmsweise (wenn möglich, fettarmen Hüttenkäse der sauren Sahne vorziehen).
- Hauptgericht: Gesamtsalzkriterium von 2 g Salz (800 mg Na) p.p.

Tägliche Auswahl außerhalb der Fünf-Scheiben-Skala
- 5 Oliven
- 1 große Gewürzgurke
- 1 Esslöffel Ketchup, Yogonnaise oder Satay-Sauce
- 1 Esslöffel Honig
- 1 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Satay-Sauce
- 1 Teelöffel Kapern
- 1 Esslöffel Kochsahne (leicht), ausnahmsweise max. 5 Esslöffel pro Person
- 1 Klecks leichte Schlagsahne
- 1 Handvoll Cracker (10 g)
- 1 Stück (dunkle) Schokolade
- 1 Esslöffel Kokosnussmilch*

*Kokosnussmilch
Kokosmilch wird ausnahmsweise verwendet, z.B. in einer Suppe mit Kokosnuss, 1-2 Esslöffel p.P. und ausnahmsweise in einem Gericht mit Kokossauce (max. 1 dl Kokosmilch p.P.).