Hoe beïnvloed je je verzadigingsgevoel?

Ook Veggieblogger Robin van Schaik probeert gezond te blijven tijdens de coronacrisis. Belangrijk hierbij is het behouden van een gezond gewicht. Om een gezond gewicht te behouden moet je niet te veel eten. Maar dit is soms nogal lastig, omdat eten zo lekker is. Nu met corona kan het zo zijn dat je meer eet uit verveling, gebrek aan structuur, of om andere redenen. Om ervoor te zorgen dat je minder snel te veel eet en langer verzadigd blijft, heeft Robin een slim trucje die ze toelicht in dit blog.

Moeilijk maat kunnen houden
Zelf ben ik iemand die maar moeilijk maat kan houden met eten. Als ik begin aan een chocoladereep, dan gaat die snel (soms in een keer) op en met avondeten vind ik het lastig om niet een tweede keer op te scheppen. Koek en snoep haal ik door de weeks dan ook niet in huis en als het kan probeer ik een kleine verpakking te kopen. Dit helpt al enorm goed.

Wat het avondeten betreft heb ik een andere strategie: ik stop altijd heel veel groenten in mijn kookcreaties. Van vlees of vleesvervangers en rijst/aardappelen/brood neem ik altijd een normale portie, zoals aanbevolen door het Voedingscentrum. Door die grote hoeveelheid groenten heb ik een enorm bord met eten waardoor ik goed en lang vol zit, maar van dit enorme bord eten kom je niet aan in gewicht omdat groenten zo weinig calorieën bevatten. En dit is niet het enige, doordat ik zo lang en goed vol (=verzadigd) zit ga ik minder snel snoepen. Tijdens mijn master Voeding & Gezondheid in Wageningen leerde ik hoe dit precies zit.

Verzadiging
Het lijkt misschien logisch om te denken dat je gevoel van volheid (=verzadiging) alleen maar wordt bepaald door het energiegehalte (aantal calorieën), maar dit is niet het geval. Ja, je kunt vol zitten na het eten van een chocoladereep van 60 gram, maar dan zit je maag fysiek nog niet vol. Je kunt ook een kilo wortels eten en vol zitten, terwijl daar veel minder calorieën in zitten dan in die chocoladereep. Naast energiegehalte, is de hoeveelheid van je eten dus ook belangrijk.

Nog een belangrijke factor van verzadiging is de textuur (bijvoorbeeld hard, zacht of vloeibaar) van het eten. Dit werd geïllustreerd tijdens een van mijn colleges van Kees de Graaf, hoogleraar Sensoriek en eetgedrag. Hij liet een filmpje van een experiment zien waarin hij een collega een smoothie van 1 kg druiven liet opdrinken en op een andere moment liet hij hem 1 kg losse druiven opeten. Het opdrinken van de smoothie duurde 1 minuut en 40 seconden, terwijl het opeten van de druiven ruim 19 minuten duurde. Tijdens het eten van de losse druiven was de proefpersoon na de helft van de druiven al verzadigd en wilde eigenlijk stoppen, terwijl er evenveel calorieën in zaten dan de smoothie. Door het kauwen kunnen je zintuigen beter een seintje naar je hersenen sturen dat je vol zit. En dit gebeurt dus veel minder goed wanneer je iets eet waar je minder op hoeft te kauwen.

Wat leren we hiervan?
Wil je voorkomen dat je aankomt? Eet dan grote hoeveelheden groente waardoor je je vol voelt. Eet fruit het liefste in een vorm waar je op moet kauwen. Vruchtensapjes bevatten veel suiker, en dus calorieën, terwijl je niet doorhebt dat je zo veel binnen krijgt. Bovendien gaan er vitamines verloren als je fruit pureert, maar dat is weer een ander verhaal;)