Groenten en fruit tijdens je zwangerschap
Als je zwanger bent, moet je aan hele hoop dingen denken. Maar toch mag je groente en fruit echt niet vergeten. Een gezond voedingspatroon met voldoende groente en fruit is nu extra belangrijk voor jou en je kindje. Veggieblogger en mama in spe Kim deelt 3 belangrijke tips om je hiermee te helpen.
Tip 1: Eet bij elke maaltijd groente of fruit
Ja, je leest het goed, bij elke maaltijd. Het Voedingscentrum raadt aan om dit te doen om zo genoeg vitamine C binnen te krijgen, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. En die ijzer hebben jij en je kind hard nodig! Dit is zeker belangrijk als je, net als ik, vaak geen trek hebt in vlees. Of als je geen vlees lust. Of als je het gewoonweg niet eet.
Daarnaast maakt het verspreiden van je eetmomenten van groente en fruit het een stuk makkelijker om die 250 gram groente en 200 gram fruit dagelijks te halen. Zeker wanneer je, zoals ik, momenteel echt geen grote porties kan eten.
Ik zet hieronder een aantal persoonlijke favorieten voor je op een rijtje voor een groentefruitrijk ontbijt of lunch (avondeten kun je vast zelf wel bedenken).
Ontbijt
1. Havermoutpap met appel, kaneel en rozijnen (beetje appeltaart-achtig)
2. Overnight oats met verschillende soorten fruit (zoals deze). Mijn favo: met peer!
3. Of gewoon even wat groente bakken bij je eitje. Supersimpel.
Lunch
1. Sinds m'n zwangerschap eet ik enorm veel soep. Lekker licht en makkelijk verteerbaar. Gewoon even kijken welke groenten je nog hebt liggen, in de pan met water erbij, koken, pureren, op smaak brengen en klaar. Zo voorkom je verspilling én je kunt er heel veel groente in kwijt!
2. Appel en druiven op je brood. Nee echt, dat is onwijs lekker. Met dank aan onze oud-stagaire Merel Dubbeldam, zij heeft mijn ogen geopend :)
3. Deze Mexicaanse paprikasalade van Sandra Ysbrandy. Dit kleurrijke lunchrecept heeft zij onlangs voor Veggipedia ontwikkelt en iedereen in het team is fan. Let er alleen wel goed op dat de Parmezaanse kaas die je gebruikt niet gemaakt is van rauwe melk.
Tip 2: Variëren kun je leren
Vergeet vooral niet om voldoende te variëren met verschillende soorten groente en fruit. Er bestaat (helaas) geen wondersoort die alles bevat wat jij en je baby nodig hebben. Alleen door te variëren krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen). Je kindje heeft al deze voedingsstoffen nodig om te groeien.
Nu vind ik het zelf lastig om te blijven variëren; je valt toch snel terug in je vaste eetgewoontes. Maar gelukkig: variëren kun je leren. Een fijn geheugensteuntje hierbij is: Ga voor Kleur. Heb je s 'ochtends iets roods bij je ontbijt gegeten (aardbei), eet dan s 'middags iets geels (gele paprika) en s 'avonds iets groens (broccoli).
Tip 3: Goed wassen
Belangrijk: welke groente of fruit je ook eet, zorg dat je ze vooraf wel even goed wast. Rauwe kiemgroenten zoals taugé en rauwe peulvruchten als sperziebonen moet je wel even verhitten voordat je ze eet.
Wil je meer weten over gezond eten tijdens je zwangerschap? Kijk dan op de website van het Voedingscentrum voor meer informatie. Hun ZwangerHap app vind ik echt een uitkomst, zeker als het nog allemaal nieuw voor je is.