Een vezelrijk dagmenu met groente en fruit

Vezels zitten met name in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Dit dagmenu zal dan ook veel van deze producten bevatten! Je moet natuurlijk veel variëren met groenten en fruit maar er zijn een aantal soorten waar veel vezels in zitten. Er zitten bijvoorbeeld relatief veel vezels in broccoli (2,7 g per 100 g), frambozen (2,5 g per 100 g), pastinaak (4,9 g per 100 g), doperwten (4,7 g per 100 g) en blauwe bessen (2,4 g per 100 g). Dit zijn goede bijdragen om de dagelijkse vezelinname op te krikken.

Ontbijt: overnight oats met fruit

Vezels: 4 gram per portie

Bekijk het recept hier.

Tussendoor: 1 appel met schil

Vezels: 2 gram per appel

Lunch: broccolisoep met belegde boterhammen

• Broccolisoep met witte bonen en citroen van Joke Boon (6 g vezels per portie)
• 2 volkoren boterhammen voor vrouwen (= 4,6 gram vezels) en 3 volkoren boterhammen voor mannen (= 6,9 gram vezels)
• Beleg: hoemoes (1,1 gram vezels per boterham)
• 1/4 avocado voor vrouwen (=2 tot 2,5 gram vezels) en 1/2 avocado voor mannen (= 4 tot 5 gram vezels).

Tip: maak de broccolisoep alvast in het weekend en vries een aantal porties in. Die kun je makkelijk een avond van tevoren uit de vriezer halen en opwarmen bij de lunch.

Tussendoor: snackpaprika's en noten

3 snackpaprika's (1,5 tot 2 gram vezels) + 1 handje (25 gram) ongezouten noten (1,5 g vezels)

Avondmaaltijd: Shakshuka

14 gram vezels per portie.