Een vezelrijk dagmenu met groente en fruit
We eten in Nederland veel te weinig voedingsvezels, of kortweg vezels. Gemiddeld eten Nederlandse vrouwen 18 gram vezels per dag en mannen 22 gram per dag. Dit is veel lager dan de aanbevolen hoeveelheid van 30 gram/dag voor vrouwen en 40 gram/dag voor mannen! Dit is zonde, want vezels zijn hartstikke belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een goede stoelgang en ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Snel meer vezels eten dus! Maar hoe doe je dat? Wij helpen je een handje met een vezelrijk dagmenu.
Vezels zitten met name in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Dit dagmenu zal dan ook veel van deze producten bevatten! Je moet natuurlijk veel variëren met groenten en fruit maar er zijn een aantal soorten waar veel vezels in zitten. Er zitten bijvoorbeeld relatief veel vezels in broccoli (2,7 g per 100 g), frambozen (2,5 g per 100 g), pastinaak (4,9 g per 100 g), doperwten (4,7 g per 100 g) en blauwe bessen (2,4 g per 100 g). Dit zijn goede bijdragen om de dagelijkse vezelinname op te krikken.
Ontbijt: overnight oats met fruit
Vezels: 4 gram per portie
Lunch: broccolisoep met belegde boterhammen
- Broccolisoep met witte bonen en citroen van Joke Boon (6 g vezels per portie)
- 2 volkoren boterhammen voor vrouwen (= 4,6 gram vezels) en 3 volkoren boterhammen voor mannen (= 6,9 gram vezels)
- Beleg: hoemoes (1,1 gram vezels per boterham)
- 1/4 avocado voor vrouwen (=2 tot 2,5 gram vezels) en 1/2 avocado voor mannen (= 4 tot 5 gram vezels).
Tip: maak de broccolisoep alvast in het weekend en vries een aantal porties in. Die kun je makkelijk een avond van tevoren uit de vriezer halen en opwarmen bij de lunch.
Tussendoor: snackpaprika's en noten
3 snackpaprika's (1,5 tot 2 gram vezels) + 1 handje (25 gram) ongezouten noten (1,5 g vezels)
Avondmaaltijd: Shakshuka
14 gram vezels per portie.
Bekijk het recept voor Shakshuka met wortel en curry madras hier.
Totale hoeveelheid vezels vrouw: 37,8 tot 38,8 gram
Totale hoeveelheid vezels man: 43,2 tot 44,7 gram
Dit dagmenu is een voorbeeld, maar hopelijk geeft het je een beetje een idee wat je moet eten om voldoende vezels binnen te krijgen. En natuurlijk verschilt het ook sterk per persoon hoeveel eten je nodig hebt, dus voel vooral zelf goed aan hoeveel dat is.